Menopausia

El ejercicio regular como caminar, nadar, hacer ejercicios de fuerza y practicar Yoga o Taichí [1][2] ayuda a aliviar algunos síntomas de la menopausia y favorece la liberación de hormonas que mejoran el bienestar general. Además, contribuye a controlar el peso, fortalecer la musculatura y prevenir la osteoporosis.

Los hipopresivos y ejercicios de Kegel ayudan a mantener o mejorar el tono de tu suelo pélvico y el sostén de las vísceras [1]. Previenen o mejoran síntomas de prolapsos y pérdidas de orina y también ayudan a fortalecer abdomen y mejorar la postura.

⚠️ Recomiendo una valoración previa con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico antes de iniciar una práctica física.

Mantener una buena hidratación y una alimentación saludable es clave para vivir la menopausia de forma más cómoda.

Come en horas regulares, incluye fruta, verdura, una buena cantidad de proteínas (súper importante) y grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, aguacate…).

Evita los ultraprocesados, las bebidas energéticas, el alcohol y el tabaco (la nicotina estimula el cuerpo y puede dificultar el sueño) [1][2].

Una alimentación adecuada mejora los síntomas, ayuda a conservar la musculatura y favorece un sueño reparador.

Masajear la zona vaginal con un vibrador de forma habitual estimula el flujo sanguíneo, mejora la lubricación y el bienestar sexual [4].

Además, permanecer sexualmente activa también ayuda a evitar la atrofia vaginal. Si hay sequedad vaginal y las relaciones sexuales molestan, se pueden utilizar lubricantes.

Las técnicas de respiración, relajación y meditación ayudan con los sofocos, la ansiedad y la irritabilidad. Además, favorecen un mejor descanso nocturno.

Dormir bien es fundamental. Mantener horarios regulares, crear un ambiente propicio para el descanso y tener unas rutinas de relajación durante el día y la noche favorecen el descanso nocturno. Esto ayuda a reducir el cansancio, mejorar la concentración y el estado de ánimo.

Compartir experiencias con otras mujeres puede ser reconfortante. El apoyo social ayuda a adaptarse mejor a los cambios, reducen la sensación de soledad y refuerzan la confianza en una misma.

Contar con el acompañamiento de profesionales expertos en menopausia y suelo pélvico es una de las mejores inversiones en salud y bienestar que una mujer puede hacer en esta etapa.

Aspectos como la alimentación, el ejercicio físico o el cuidado del suelo pélvico requieren, en muchos casos, una adaptación individualizada que no siempre es fácil realizar por una misma de forma segura. Por ello, siempre recomiendo ponerse en manos de profesionales cualificados que puedan guiar, acompañar y ayudar a encontrar lo que mejor funciona para cada mujer.

Las asanas o posturas de Yoga ayudan a disminuir los síntomas de la menopausia, gracias al masaje interno de los órganos y glándulas del cuerpo, como la hipófisis, la glándula pituitaria, los ovarios, las glándulas suprarrenales y la tiroides.

Si durante la perimenopausia ya practicas Yoga, este puede ayudarte a retrasar los síntomas de la menopausia o, incluso, a evitarlos [5].

Las técnicas de respiración, relajación y meditación tienen una gran influencia a nivel cerebral, por lo que ayudan a calmar la irritabilidad, el nerviosismo, la ansiedad y el estrés. Asimismo, ciertos tipos de respiración permiten sobrellevar los sofocos.

La Bihar School of Yoga de la India sistematizó la práctica de Yoga Nidra como un método de meditación profunda en el que se induce una relajación física, mental y emocional mientras la conciencia permanece despierta y receptiva.

La práctica de Yoga Nidra ha sido reconocida por sus beneficios para la gestión del estrés, la calma mental y la relajación profunda y puede ser muy útil para regular la respuesta del estrés y favorecer un descanso reparador.

Por último, los bandhas, que en Yoga se definen como bloqueos energéticos, también son unos grandes aliados en la menopausia. Moolabandha y Uddiyana bandha tonifican la musculatura y los órganos de la zona pélvica y abdominal, respectivamente. Es interesante comentar que, de estos dos bandhas, surgieron los actuales ejercicios de Kegel e Hipopresivos.