Hipopresivos
Cuida tu abdomen, suelo pélvico y espalda de forma consciente, integrando los hipopresivos en tu día a día.
Quizás hayas oído hablar de los hipopresivos o incluso los llamados abdominales hipopresivos, pero no tienes claro en qué consisten o si son adecuados para ti. Aquí te lo explico todo: qué son, para qué sirven, quién puede practicarlos, sus contraindicaciones y cómo funcionan.
¿Qué son los Hipopresivos?
Los Hipopresivos son un método que combina posturas específicas y trabajo respiratorio con el objetivo de activar la musculatura abdominal profunda y el suelo pélvico.
A diferencia de los abdominales tradicionales, los abdominales hipopresivos minimizan el impacto sobre el periné.
Fueron diseñados en los años 80 por el fisioterapeuta Marcel Caufriez para ayudar a las mujeres en la recuperación postparto. Actualmente, se utilizan en diferentes etapas como el postparto, la perimenopausia y la menopausia.
Su origen y base técnica
Tienen su origen en una práctica milenaria de Yoga conocida como Uddiyana Bandha. Esta genera un efecto de succión en la cavidad abdominal, activando de forma refleja la musculatura profunda del abdomen y del suelo pélvico.
El método Low Pressure Fitness, que es el que yo imparto, incorpora tres principios adicionales que potencian la movilidad, la conciencia corporal y la efectividad de la práctica. Puedes conocer más sobre el método Low Pressure Fitness aquí →.
Su origen y base técnica
Tienen su origen en una práctica milenaria de Yoga conocida como Uddiyana Bandha. Esta genera un efecto de succión en la cavidad abdominal, activando de forma refleja la musculatura profunda del abdomen y del suelo pélvico.
El método Low Pressure Fitness, que es el que yo imparto, incorpora tres principios adicionales que potencian la movilidad, la conciencia corporal y la efectividad de la práctica. Puedes conocer más sobre el método Low Pressure Fitness aquí →.
Beneficios de los hipopresivos
Fortalecen el abdomen
Trabajan la musculatura profunda del abdomen y periné, mejorando la estabilidad lumbar y pélvica y favoreciendo un mayor control corporal. Además, pueden ayudar en la recuperación postparto.
Apoyan la salud pélvica
Estimulan el suelo pélvico de forma refleja, mejorando su tono, la función sexual y ayudando a reducir la sensación de pesadez vaginal y otros síntomas asociados a su debilidad.
Mejoran la postura
Favorecen la alineación de la columna y la conciencia corporal a través del trabajo postural. Ayudan a reducir las tensiones que se convierten en molestias de espalda.
Reducen el perímetro de cintura
La activación de la faja profunda del abdomen puede contribuir a una reducción progresiva del perímetro de la cintura. No eliminan la grasa, pero tonifican la musculatura que moldea la zona.
Mejoran el control respiratorio
Promueven la conciencia respiratoria y la movilidad del diafragma, optimizando la capacidad pulmonar y el control de la respiración durante el movimiento, lo que puede favorecer el rendimiento deportivo.
¿Quién puede practicar los hipopresivos?
Es una técnica apta para la mayoría de mujeres, aunque en algunos casos es necesario hacer ajustes personalizados.
Hipopresivos en el embarazo
Las embarazadas pueden realizar ejercicios hipopresivos siempre bajo supervisión profesional y adaptando la técnica. Se trabaja la postura, la movilidad y la respiración pero siempre evitando la apertura de costillas en apnea espiratoria.
Aunque la apnea con apertura de costillas es la parte más conocida de los hipopresivos, el resto de principios ayudan a liberar la presión sobre el suelo pélvico, mejoran la postura y mantienen o mejoran el tono del transverso abdominal. Esta preparación física te ayudará a llegar al parto con más movilidad, menos molestias y mejor preparada.
Hipopresivos en el postparto
Los ejercicios hipopresivos postparto pueden ser una buena opción para fortalecer el abdomen y el suelo pélvico sin generar presión sobre la cavidad abdominal ni afectar al periné.
El primer paso es esperar a que la matrona o ginecólogo te dé el alta. Si has tenido un parto vaginal y todo va bien, esta llegará pasada la cuarentena. Si fue por cesárea, el alta llegará más tarde según cómo responda tu cuerpo.
Una vez tengas el alta, te recomiendo hacer una valoración con una profesional de la salud experta en suelo pélvico antes de empezar. Ella valorará el estado del abdomen, periné, diafragma y cicatrices, lo que permitirá adaptar los hipopresivos a tu situación real, especialmente si hay incontinencia urinaria, prolapso o diástasis abdominal. Puedes saber más sobre Hipopresivos en el postparto aquí→
Hipopresivos en la perimenopausia y menopausia
Durante la perimenopausia, los cambios hormonales pueden empezar a afectar el suelo pélvico y el abdomen antes de que aparezcan síntomas evidentes. Los ejercicios hipopresivos son una herramienta útil para trabajar esos cambios de forma preventiva y mantener el tono muscular en esta etapa de transición.
En la menopausia, la caída de los estrógenos reduce progresivamente el tono del suelo pélvico, lo que puede provocar cambios posturales, pérdidas de orina, sensación de pesadez vaginal o prolapsos, es decir, el descenso de órganos como la vejiga, el recto o el útero hacia la vagina. Su práctica regular puede ayudar a frenar ese proceso, mejorar tu postura y reducir algunos de estos síntomas.
¿Quieres practicar hipopresivos Online con acompañamiento profesional?
Ahora que ya conoces qué son los hipopresivos y los beneficios que aportan, quizás quieras empezar a practicarlos online, te acompaño en cada paso
Contraindicaciones de los hipopresivos
En las contraindicaciones de los ejercicios hipopresivos, la práctica debe adaptarse para garantizar la seguridad y mantener sus beneficios. Por eso, es importante realizar una valoración inicial completa para identificar posibles riesgos.
Entre las situaciones que requieren precaución o adaptación en la práctica se incluyen:
- Hipertensión arterial no controlada.
- Presión intraocular elevada o glaucoma.
- Presión intracraneal alta.
- Enfermedades cardiovasculares importantes.
- Patologías respiratorias graves o descompensadas.
- Hernias abdominales sintomáticas.
- Patología intestinal aguda o inflamatoria como colitis, úlcera estomacal o intestinal o problemas de estómago.
- Hernia de hiato, según gravedad.
- Cirugías recientes abdominales, torácicas o pélvicas.
En todos estos casos, antes de empezar es recomendable hacer una valoración inicial para adaptar la práctica a tu situación personal.
¿Cómo hacer los hipopresivos?
Practicar ejercicios hipopresivos es mucho más que «meter barriga». Requiere aplicar una serie de fundamentos para que la práctica sea adecuada y realmente efectiva.
El objetivo es aprender a tener una postura correcta y coordinar la respiración, para que la activación profunda del abdomen y el suelo pélvico ocurra de forma refleja.
Para ello, el método Low Pressure Fitness organiza la práctica siguiendo una serie de principios técnicos (autoelongación de columna, activación de la cintura escapular, trabajo respiratorio, apertura de costillas…), que se integran de forma progresiva.
Si quieres profundizar en estos principios puedes consultarlos aquí→.
En el caso de principiantes, lo más importante no es hacer muchos ejercicios, sino construir una buena base postural y respiratoria. A partir de ahí, la práctica se vuelve progresivamente más completa.
¿Cuánto tiempo tardan en verse los resultados?
Aunque cada cuerpo es único, los primeros resultados de los abdominales hipopresivos suelen notarse tras 8 semanas de práctica regular (2-3 sesiones semanales de 20-30 minutos), especialmente en la conciencia corporal, la postura, el tono abdominal y la reducción del perímetro de la cintura.
Los resultados más específicos relacionados con el suelo pélvico requieren constancia a medio plazo (12 semanas o más). La clave no es la intensidad sino la regularidad y la técnica correcta.
Únete a las clases de Hipopresivos Online por Zoom
Fortalece tu cuerpo con las sesiones de Hipopresivos Online en directo. Avanza paso a paso, con acompañamiento constante y la seguridad de que lo estás haciendo bien.
Aprende más sobre los hipopresivos
Método Low Pressure Fitness
Descubre qué hace especial al método Low Pressure Fitness. Te cuento todos sus principios técnicos para que tu entrenamiento sea eficaz.
Hipopresivos postparto
Descubre cuándo puedes empezar a hacer ejercicio y en qué momento puedes introducir los hipopresivos de forma segura.