«Calmante natural: Mindfulness y Yoga para la Ansiedad»
Entendiendo la Ansiedad: Una Respuesta Innata
La Guía Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Trastornos de Ansiedad en la Atención Primaria dice lo siguiente:
«La ansiedad se puede definir como una anticipación de un mal o desgracia futura acompañada de un sentimiento de tristeza, irritabilidad y/o síntomas somáticos de tensión».
La ansiedad es una respuesta natural y adaptativa que todos experimentamos en situaciones estresantes o potencialmente peligrosas. Prepara al organismo para afrontar desafíos y peligros, movilizando recursos físicos y mentales para la acción, y actúa como una señal de alerta, ayudándonos a anticipar y responder de manera proactiva a situaciones amenazantes.
No obstante, las dificultades surgen cuando la ansiedad se torna excesiva, persistente e incapacitante que afecta de manera significativa la calidad de vida de la persona. En momentos de ansiedad, la región cerebral encargada de gestionar el miedo no puede distinguir si este se origina en pensamientos o si representa una amenaza real. Esto desencadena la reacción fisiológica y automática conocida como «lucha o huida».
¿Luchar o huir?
Cuando se activa la respuesta de «lucha o huida», el cuerpo experimenta una serie de cambios fisiológicos diseñados para afrontar una amenaza inminente o huir de ella.
- Se inhibe el sistema nervioso parasimpático, relacionado con el descanso, la reparación interna…, y se activa el simpático, desencadenando una respuesta rápida al estrés.
- El sistema endocrino segrega mayor cantidad de las hormonas adrenalina, noradrenalina y cortisol…
- El cerebro entra en estado de alerta para tomar decisiones de lucha o huida.
- El corazón aumenta su frecuencia cardíaca para bombear la sangre y el oxígeno, a gran velocidad, a los músculos del cuerpo implicados en la respuesta: piernas y brazos.
- El pulmón aumenta la entrada de oxígeno al organismo dilatando las vías respiratorias y realizando inspiraciones rápidas y superficiales.
- Aumenta la tensión muscular de los músculos de las piernas y brazos. La musculatura del cuello se rigidiza para fijar las extremidades superiores y darles prioridad de movimiento.
Ahora bien, el organismo da prioridad a estos órganos a costa de inhibir otros: el sistema inmunológico, digestivo y reproductivo. Estas inhibiciones temporales son parte de la adaptación evolutiva para maximizar la eficiencia del cuerpo en situaciones de estrés. Sin embargo, cuando la respuesta de «lucha o huida» se activa con frecuencia o de manera prolongada, puede tener efectos negativos en la salud de las personas como problemas psicológicos, reducción de la inmunidad, trastornos gastrointestinales (gastritis, úlceras, diarreas…), dificultades de fertilidad, pérdida de líbido, obesidad, diabetes, hipertensión, fatiga ocular, contracturas, jaquecas, insomnio… Puedes ver las lesiones en los diferentes órganos en [Barrio J.A et al.]
Según un estudio publicado por [Nabi et al., 2010] los síntomas somáticos de la ansiedad, como las palpitaciones y los latidos irregulares del corazón, se han asociado a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular en las mujeres.
La vida a menudo nos enfrenta a situaciones que pueden ser fuentes de malestar. Cómo reaccionamos ante estos eventos cotidianos marcará la diferencia en nuestro bienestar. Por ello, es evidente que aprender técnicas de Yoga y Mindfulness que faciliten una mejor gestión de la ansiedad es fundamental.
La práctica regular de Yoga ha demostrado ser efectiva en la reducción de la ansiedad y se considera un recurso complementario al tratamiento pautado por un profesional de la salud. Además, puede disminuir la necesidad de medicamentos y sus costes asociados. [Shohani et al, 2019].
Otros estudios valoraron el efecto de la intervención del Mindfulness en personas con enfermedades crónicas [Mansor et al, 2022] y embarazadas [Yan et al. 2022]. Los resultados mostraron que la intervención de mindfulness reduce la ansiedad y la depresión en pacientes con enfermedades crónicas y en mujeres durante el embarazo.
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Beneficios de la práctica del Yoga para la ansiedad
- Alivia la tensión del cuerpo y de la mente.
- Regula la respiración y el ritmo cardíaco.
- Fomenta una mayor conexión con las emociones y sensaciones corporales, facilitando la identificación y gestión de los síntomas de ansiedad.
- Contribuye a regular la respuesta del sistema nervioso y endocrino, modulando la liberación de hormonas.
- Equilibra ambos hemisferios cerebrales.
- Estimula la liberación de endorfinas, que mejoran el bienestar y generan sensación de felicidad.
- Cultiva la atención plena en el momento presente, disminuyendo los pensamientos negativos y repetitivos.
«Las experiencias emocionales dejan huella en nuestro cerebro»
Joseph le Doux
10 posturas de Yoga para la ansiedad
La escuela de Yoga de Bihar también conocida como Bihar School of Yoga (BSY), es una institución reconocida por su enfoque integral del yoga, basado en las enseñanzas de Swami Satyananda Saraswati. Esta escuela considera que la práctica del yoga puede ser beneficiosa para aliviar la ansiedad y promover el bienestar mental.
En términos generales, la BSY aborda la ansiedad desde una perspectiva holística, incorporando técnicas de asanas (posturas físicas), pranayama (control de la respiración), Yoga Nidra, meditación y filosofía del yoga. Estas prácticas están diseñadas para equilibrar la mente y el cuerpo, reducir el estrés y cultivar la atención plena.
Dentro de las prácticas descritas por la escuela BSY, quiero mencionar 10 posturas de Yoga que he aprendido en mi formación y que ayudan a las personas que tienen ansiedad. Pero antes de presentártelas quiero que tengas presente uno de los principios éticos del Yoga: Ahimsa o no violencia.
¿Por qué?
Porque deseo que, si decides incorporar el Yoga a tu práctica, lo hagas con autocompasión dirigiendo tu atención a tu cuerpo en todo momento, sintonizando con las sensaciones presentes, evitando llegar al límite y sin forzar.
Asanas de extensión
Equilibran el sistema nervioso y ayudan a corregir desequilibrios corporales
- Saral Bhujangasana (la postura de la cobra fácil). Acostándote boca abajo, con la frente apoyada en el suelo, estira las piernas y coloca los pies juntos con las plantas mirando hacia arriba. Apoya los antebrazos sobre el suelo con la palma de las manos hacia abajo. Los antebrazos y los codos deben estar cerca del cuerpo. Inhalando relaja todo el cuerpo y, al exhalar, activa ligeramente el abdomen, relaja los glúteos y eleva el tronco. Luego baja lentamente el tronco al suelo. Contraindicaciones: Mujeres embarazadas.
- Ardha Chandrasana (la postura de la media luna). Partiendo de la postura del gateo, lleva hacia delante la pierna derecha dejando apoyada en el suelo la rodilla izquierda. Coloca la rodilla derecha alineada con el tobillo derecho y siente un leve estiramiento en la ingle izquierda. Inhalando lleva el tronco hacia delante y al exhalar, activando el abdomen, eleva los brazos hacia el cielo. Inhala en la posición sin perder la activación abdominal y al exhalar apoya los brazos en el suelo regresando a la postura del gateo. Contraindicaciones: personas con problemas de rodilla o tobillo, con poco control abdominal y embarazadas.
Asanas de flexión
Liberan tensión e inducen el estado de relajación
- Padahastasana (la postura de la mano al pie). Colocándote de pie con los pies juntos y las manos al lado del cuerpo, alarga tu columna. Inhalando eleva los brazos al cielo y, al exhalar, activando ligeramente el abdomen, lleva las manos hacia los pies. Intenta bajar inclinarte desde la cadera, con la espalda lo más erguida posible y doblando ligeramente las rodillas si no tienes suficiente flexibilidad en la parte posterior de las piernas. Relaja la columna y la cabeza. Lentamente regresa a la posición inicial en orden inverso. Contraindicaciones: personas que sufren de problemas serios de espalda, ciática, enfermedades del corazón, problemas en los ojos, presión alta o hernia en el abdomen.
- Meru Akarshanasana (la postura de la flexión de la columna). Acostándote en la esterilla sobre el lado derecho del cuerpo, coloca la pierna izquierda apoyada sobre la derecha y aléjalas del tronco. Coloca el brazo derecho en el suelo sosteniendo la cabeza y el brazo izquierdo sobre el muslo izquierdo. Exhalando, activa ligeramente el abdomen y eleva la pierna izquierda hacia el techo. Desliza la mano hacia el dedo gordo del pie izquierdo para sujetar la pierna. Si no llegas a coger el dedo, puedes sujetar la pierna por la parte del gemelo o del pantalón. Contraindicaciones: personas con hernia discal o ciática.
Asanas de torsión
Equilibran el sistema nervioso
- Shava udarakarshanasana (torsión universal). Estirándote sobre el lado derecho del cuerpo, coloca las piernas a más de noventa grados con respecto al tronco y alarga la columna alejando la cadera derecha del hombro derecho. Inhalando eleva el brazo izquierdo hacia el techo y exhalando inicia la torsión del tronco desplazando el brazo izquierdo hacia detrás del cuerpo. Apoya el brazo sobre el suelo. Si no hay problemas ni molestias cervicales, gira la cabeza y mira hacia la mano izquierda. Puedes acercar la pierna izquierda al pecho y sostenerla con la mano derecha. Contraindicaciones: suspender la práctica si surge dolor en la cadera. Si el hombro izquierdo no toca el suelo puedes colocar una manta plegada debajo para que la articulación del hombro no quede suspendida en el aire.
- Meru Wakrasana (torsión de la columna). Sentándote con las piernas estiradas, alarga la columna y cruza la pierna izquierda por encima de la derecha. Girando el tronco hacia la derecha, apoya la mano derecha detrás del cuerpo, cerca de la nalga izquierda con los dedos apuntando hacia atrás. La mano izquierda colócala detrás cerca de la nalga derecha. Lleva tu mirada hacia atrás si no tienes problemas ni molestias cervicales. Las nalgas deben permanecer apoyadas en el suelo. No empujes con las manos para forzar la torsión, cuida de tu zona lumbar. Contraindicaciones: personas con hernia discal o ciática.
Asanas de equilibrio
Inducen al equilibrio físico y nervioso y la concentración.
- Eka pada pranamasana (postura de oración sobre una pierna). Colocándote de pie, enfoca tu mirada en un punto fijo que tengas delante. Dobla la pierna derecha y coloca la planta del pie derecho contra la pierna izquierda, en el tobillo, la pantorrilla o el muslo. La rodilla derecha debe apuntar hacia el lateral derecho. Cuando hayas encontrado el equilibrio, junta ambas palmas de las manos y llévalas delante del corazón. Contraindicaciones: mujeres embarazadas con dolor de ciática.
- Eka padasana (postura sobre un pie). Estando de pie lleva la planta del pie derecho un paso hacia atrás. Levantando lentamente la planta del pie derecho del suelo ves observando como todo el peso del cuerpo se apoya sobre el pie izquierdo. Coloca los brazos en cruz e inclínate hacia delante despacio, desde la cadera, elevando la pierna derecha lo que puedas. Para finalizar, regresa lentamente a la posición erguida. Fíjate en la foto: la asana busca colocar el tronco, la pierna elevada y los brazos paralelos con el suelo. No todo el mundo tiene la capacidad de elevar la pierna tanto como en la fotografía. Además, llevar los brazos hacia delante ejerce efecto palanca y una mayor tensión sobre la zona lumbar. Ajusta la práctica a tu situación y sensaciones corporales. Contraindicaciones: personas con problemas en la parte baja de la espalda o con problemas de corazón.
Asanas del grupo Vajrasana
Equilibran el sistema nervioso y endocrino
- Marjari-asana (postura del gato-vaca). Partiendo de la postura del gateo del bebé, coloca las manos debajo de los hombros con los dedos apuntando hacia delante. Las rodillas deben estar ligeramente separadas alineadas con las caderas (articulaciones que unen la pelvis con los fémures). Inhalando deja que la barriga se acerque al suelo relajando las caderas y la zona lumbar. Mira hacia delante sin elevar al máximo la cabeza hacia detrás. Exhalando eleva la lumbar y la dorsal al techo, acercando la barbilla al pecho. Al final de la exhalación contrae el abdomen (ombligo hacia dentro y hacia arriba). La cabeza debe quedar entre ambos brazos. Observaciones: La lumbar ha de estar relajada en todo momento. Puedes imaginar que eres un títere con una cuerda en la parte media de la espalda. Cuando inhalas la cuerda se destensa y cuando exhalas se tensa. Intenta no llevar la cabeza al máximo rango de movimiento.
- Simhagarjanasana (postura del león rugiendo). Desde la postura del gateo, apoya los empeines en el suelo, siéntate sobre los talones y separa las rodillas. Los dedos de ambos pies deben estar en contacto. Inclínate hacia delante y apoya las palmas de las manos sobre el suelo con los dedos apuntando hacia el cuerpo. Estira los brazos y arquea la espalda. Eleva la barbilla hacia el techo, sin dejar caer la cabeza hacia atrás, abre los ojos y mira al punto del entrecejo. Inhala lento y profundo por la nariz. Al finalizar la inhalación abre la boca y saca la lengua hacia fuera en dirección a la barbilla produciendo el sonido «aaaaa». Al finalizar la exhalación, cierra la boca e inhala nuevamente. Contraindicaciones: Personas con problemas en los tobillos o rodillas.
*Imágenes de Bihar School of Yoga.
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«Si uno desea tranquilidad y una vida feliz, debe cambiar la mente, no el mundo exterior ni al resto de personas. Una vida feliz y saludable se obtiene con el cambio de la mente y sus reacciones ante el mundo exterior»
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